Представляем видео-урок нового комплекса от Елены Ульмасбаевой «Женская практика». Этот маленький комплекс не только для женщин. Он подойдет и мужчинам, которые хотят улучшить свои позы для раскрытия таза.
Для занятия вам понадобятся коврик, 2 кирпича, 2 одинаковых ремня, один длинный ремень, одеяло. Кирпичи могут быть деревянные или пластиковые.
Баддха Конасана
Как выполнить. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и захватывая стопы руками. Сохраняйте вертикальное положение спины. Спина не должна падать назад или выдвигаться вперед. Если бедра не опустились на пол и расстояние до пола небольшое, то можно просто поставить сзади руки и продолжать вытягиваться вверх. Если все-таки колени очень высоко и поддержка рук сзади не помогает, попробуйте отталкиваться руками, постав руки на кирпичи.
Есть сесть на какое-то возвышение, например, на кирпич, то спина удерживать ровной будет значительно легче. Чем выше садитесь, то тем больше колени уйдут вперед. Да, колени будут опускаться, но одновременно уйдут вперед. Необходимо создавать такую работу, чтобы колени не только шли вниз, но и удлинялись в стороны. Тогда бедренные кости будут идти в суставы. Это как раз и будет поднимать вверх тазовое дно, когда головки бедренных костей пойдут в таз. При этом тазовое дно вместе с позвоночником движется вверх. Если говорить о практике для женщин нужно делать все для того, чтобы таз был как можно более компактным и создавалось движение вверх от тазового дна.
Поэтому в Баддха Конасана лучше сесть на высокую подставку, на которой легко будет держать спину ровной. Чтобы скорректировать положение коленей, которые сильно идут вперед нужно поднять пятки. Для этой цели хорошо подойдет туго свернутый рол из одеяла.
Упавиштха Конасана
Как выполнить. Сядьте на пол, помогая себе руками разведите ноги на такое большое расстояние, чтобы получился хотя бы прямой угол. Всю заднюю сторону ног по возможности прижимайте к полу. Пальцы ног и колени смотрят вверх. Помогая себе руками, отталкиваясь немножко от пола вытягивайтесь вверх головой.
Сохраняйте спину в вертикальном положении по отношении к полу. В ситуации, когда корпус падает назад и ноги разваливаются наружу, нужно сесть на какое-то возвышение, например, на свернутое в несколько раз одеяло. Так значительно легче держать спину и выпрямлять ноги. Это происходит потому, что угол между ногами и спиной становится больше. Это необходимая трансформация для тех, кто в Упавиштха Конасана падает назад.
Джану Ширшасана
Сядьте на пол с прямыми ногами и с прямой спиной. Затем разворачивая левую стопу и левое колено наружу согните левую ногу и отведите её колено в бок. Получится одна согнутая нога в положении Баддха конасана, а другая прямая. После этого развернитесь полностью к вытянутой правой ноге. Сохраняйте спину ровной. Приготовьтесь наклоняться к вытянутой ноге. Если колено согнутой ноги достаточно высоко поднимается над полом, то сядьте выше. Например, на кирпич. Бедро согнутой ноги опуститься ниже. Но чтобы создать ему устойчивость подложите под согнутую ногу свернутое одеяло. В том случае, если бедро согнутой ноги поднимается над полом незначительно, будет достаточно подложить под него небольшую прокладку в виде одеяла. Тогда можно обойтись без подставки под таз. При наклоне вперед нужно чтобы между голенью и одеялом был контакт, что бы была возможность отталкиваться.
Теперь, когда вы знаете, как именно выполнять эти три позы, водящие в комплекс Елены Ульмасбаевой и знаете какие материалы нужны для того, чтобы их выполнять, можете выполнить этот комплекс из трёх асан одну за другой. Елена в видео подробно рассказывает, что обычно чувствуют в этих позах и на какие зоны они воздействуют.
Автобус йога-центр на колёсах – новинка в мире йоги!