Супта означает лежа, пада – стопа, ангуштха – большой палец. В классическом варианте Супта Падангуштхасана выполняется в три этапа, последовательность которых немного отличается от той которую мы можем встретить на занятии. Также каждый этап может выполняться как самостоятельная поза. Супта Падангуштхасана активно вытягивает мышцы ног, но при этом она безопасна для поясницы, так как спина зафиксирована на полу.
Вот что пишет Б.К.С. Айенгар о пользе этой позы в своей книге «Йога-Дипика»: «Она чрезвычайно полезна при ишиасе и параличе ног, поскольку во время ее выполнения существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания. Асана избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж». Также асана хорошо укрепляет мышцы спины и пресса.
Эта асана хороша для восстанавливающих комплексов, так как не требует больших энергетических затрат, но в то же время позволяет создать работу схожую с работой в таких позах стоя как Паршваттанасана, Триконасана, Паривритта Триконасана. Для восстанавливающего варианта вам потребуется ремень.
Техника:
Вариант для начинающих и для восстанавливающей практики:
Лягте на пол. Согните левую ногу в колене набросьте ремень на передний край пятки. Выпрямите ногу, приведя ее в вертикальное положение, 90 градусов относительно пола. Правую ногу вытягивайте вдоль пола, опускайте правое бедро к полу. Пальцы стоп направляйте в сторону головы, натягивая таким образом заднюю поверхность ног. Руки держите прямыми, каждая лямка ремня в отдельной руке, плечи опускайте к полу. Это первая вариация Супта Падангуштхасаны.
Для второго положения возьмите обе лямки ремня в левую руку, правую – отведите в сторону, прижмите ладонь к полу. Медленно отводите левую ногу в лево. Правую ногу сохраняйте вытянутой вдоль пола. Не отрывайте правую сторону таза от пола. Живот и грудную клетку разворачивайте слева направо. Затем верните ногу в вертикальное положение.
Третья вариация выполняется с отведением левой ноги вправо. Захватите обе лямки ремня правой рукой. Левую – опустите на пол и прижмите ладонь к полу. Ладонь свободной руки на уровне плеча. Медленно отводите ногу вправо. Сохраняйте левую сторону таза на полу. Продолжайте вытягивать правую ногу по полу, прижимайте бедро и вращайте его навстречу левой ноге.
Оставайтесь в каждом положении 10-30 секунд. Выполнив все в левую сторону, повторите все с правой ногой.
Продвинутый вариант:
Первый этап. Лягте на пол. Поднимите левую ногу, приводя ее к вертикальному положению. Захватите большой палец левой стопы большим, указательным и средним пальцем левой руки. Правую руку опустите на правое бедро. Вытягивайте правую руку и ногу вдоль пола. Поднимите корпус и голову от пола и приблизьте ногу к голове. Коснитесь лбом колена. Не сгибайте ногу в колоне.
Второй этап. Удерживая левую ногу левой рукой, как и в первом положении, сгибая левую ногу, приведите стопу к правому плечу. Руку согните и заведите ее за голову. Голову поднимите от пола. Не сгибайте правую ногу. Верните левую ногу в вертикальное положение. Втяните колени.
Третий этап. Продолжая вытягивать обе ноги, не сгибая колени, отведите левую ногу влево, продолжая удерживать ее за большой палец левой рукой. Положите левую руку и ногу на пол. Кисть на уровне плеча. Не отрывайте правую сторону тела от пола. Продолжайте вытягивать обе ноги. Не сгибая колено, верните левую ногу в вертикальное положение.
Оставайтесь в каждом положении по 20 секунд. Повторите все с правой ногой.
Важно:
- следите за тем, чтобы таз не перекашивался. Направляйте часть таза поднятой ноги к пятке – вытянутой вдоль пола. Бедро поднятой ноги уводите от головы;
- плечи сохраняйте на полу, а нижний край лопаток поднимайте от пола;
- не позволяйте разваливаться в сторону стопе вытянутой вдоль пола ноги. Заворачивайте бедро нижней ноги внутрь;
- не допускайте напряжения в шее. Сохраняйте шею, горло, глаза мягкими и расслабленными.
Первая и третья вариация (восстанавливающий вариант) этой позы не выполняется в критические дни. Вторая вариация выполняется с опорой под бедро верхней ноги. Классический вариант асаны также не выполняется в критические дни.
Напоминаем, что все позы лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.
Автор: Марина Шанти Шацкая
Использована литература: Б.К.С. Айенгар «Йога-Дипика»
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора
*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста
Использование вспомогательных материалов в йоге