Празарита Падоттанасана – поза интенсивного вытяжения ног

Празарита означает вытянутый, раскрытый, пада – стопа. Следовательно, название позы звучит как поза интенсивного вытяжения ног с широко расставленными стопами. Празарита Падоттанасана еще одна из базовых поз йоги, которая входит в программу занятий для начинающих. Празарита Падоттанасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити) и является наклоном.

Празарита Падоттанасана интенсивно вытягивает мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. Она улучшает кровообращение в корпусе и голове, а также улучшает пищеварительный процесс.

Являясь глубоким наклонам, Празарита Падоттанасана может послужить хорошей заменой Ширшасаны тем, кто по каким-либо причинам имеет к ней противопоказания. А также она является отличной подготовкой к перевернутым позам.

Техника:

Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 1,3-1,5 метра. Подтяните колени. Стопы параллельны друг другу. Прямые руки вытяните над головой. Поднимите живот и грудную клетку. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук на одну линию со стопами, опустите голову вниз, опустите макушку головы на пол. Поднимайте плечи от головы. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.

Важно:

• не скругляйте спину. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя позвоночник вытянутым по всей длине;
• не сжимайте живот. Наклоняйтесь лишь до того уровня, где вам удается сохранить живот длинным и расслабленным;
• в то же время не прогибайте поясницу, не «роняйте» ее к полу. Скругляйте ягодицы к пяткам;
• сохраняйте таз на одной линии со стопами;
• держите шею свободной. Поднимайте трапеции от шеи.

Если вам сложно наклониться так глубоко, вы можете остаться в первой фазе этой позы, вытягиваясь вперед, давая возможность вытянуться мышцам ног. Также вы можете не опускать руки на пол, а поставить их на блоки (кирпичики) для йоги или даже на стул. Если вы делаете эту асану как замену Ширшасаны, голову также опускайте на опору.

Напоминаем, что все позы лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.

Автор: Марина Шанти Шацкая
Использована литература: Б.К.С. Айенгар «Йога-Дипика»
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста