Если за все занятие вы не сделали ни одной позы потягивающейся собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), наверное, вы ошиблись дверью и попали не на класс йоги. Не будет преувеличением сказать, что каждое занятие по йоге включает в себя эту позу. Адхо Мукха Шванасана входит в базовую последовательность поз и осваивается новичками с самых первых уроков. Эта асана относится к группе поз стоя.
Выполнять Адхо Мукха Шванасана можно в любой момент занятия. Так, начиная занятие с этой позы, вы зарядите все ваше тело энергией и бодростью. Выполняя ее между позами стоя, вы дадите себе время для передышки и восстановления сил. Она также является замечательной подготовкой к выполнению перевернутых поз.
Выполняя Адхо Мукха Шванасана, вы вытягиваете позвоночник, растягиваете заднюю поверхность тела и раскрываете переднюю, укрепляете руки и вытягиваете ноги.
Техника:
Из положения стоя наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Хорошо раскройте ладони. Расширяйте пальцы рук в стороны, раскрывая ладонь и равномерно прижимая всю ладонь к полу. Отшагните назад сначала одной затем другой ногой. Стопы на ширине таза. Выпрямите руки, втяните локти. Отталкиваясь руками, вытягивайте позвоночник вверх к тазу. Держите ноги прямыми, а колени подтянутыми. Уводите бедра назад, чтобы создать вытяжение боков туловища. Вытягивая икроножные мышцы, опускайте пятки к полу. Оставайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
Важно:
- не округляйте спину, а также не проваливайте поясницу к полу. Позвоночник должен вытягиваться по всей длине;
- голову держите между плечевыми костями. Не смотрите вперед, чтобы не напрягать шею;
- распределяйте вес в позе равномерно между ладонями и стопами;
- сохраняйте такое же расстояние между правой рукой и ногой, как между левой рукой и ногой;
- если вам не удается опустить пятки на пол, продолжая вытягивать позвоночник, поднимите пятки выше от пола. Но продолжайте вытягивать позвоночник, поднимать таз, и вытягивать заднюю поверхность ног.
Иногда преподаватели шутят, призывая учеников делать Шавасану в Адхо Мукха Шванасана. Но в каждой шутке, есть доля правды. Ели вы правильно выполняете позу, правильно распределяете нагрузку и вес. Если все части тела равномерно включены в работу, эта асана становится поистине позой отдыха.
Автор: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора
*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста
Быть честным с собой, быть честным с миром