Пранаяма против утомляемости

По сути, йога стоит на 8 столпах; один из них – это дыхание или то, что называют Пранаямой на санскрите. Йога смотрит на дыхание как на искусство, которое нужно тренировать, так как учения по йоге подчеркивают, что правильное дыхание — это идеальный способ синхронизировать работу всех органов в теле. «Прана» означает жизненная энергия и «айама» означает контроль. Пранаяма означает управление жизненной энергией. Когда она осознанно контролируется, то оказывает мощный живительные эффект на тело, разум и дух. Наш образ жизни и нездоровые привычки приводят к ограничениям в наших дыхательных системах. Неправильная осанка (сутулость, горбатость) уменьшают ёмкость легких. Это приводит к утомляемости, причина которой в снижении циркуляции крови и недостаточном снабжении кислородом клеток крови.

Мы должны дышать медленно и глубоко. Быстрое, поверхностное дыхание приводит к кислородному голоданию, что ведет к снижению жизненных сил, преждевременному старению, ослаблению иммунной системы и переутомлению. Невозможно прожить дольше нескольких минут без дыхания, но многие ли из нас осознают важность правильного дыхания?

Пранаяму придумали йоги, наблюдая за природой. Они заметили, что животные, дыхание которых было медленное и ровное, такие как слон или черепаха, жили дольше. Они также заметили, что животные, которые дышали быстро и неровно, как охотящийся лев или собака, имели короткую продолжительность жизни. Далее, они осознали, что ментального контроля можно достичь, задерживая дыхание, так как оно связано с телом и разумом.

Годы поверхностного дыхания также сказались на легких и приблизительно их треть остается неиспользованной. Применяя техники глубокого дыхания, которым учит пранаяма, можно использовать весь объём лёгких для эффективного дыхания. Это помогает зарядить тело, так как больше кислорода доставляется к различным его частям, которые раньше были его лишены. Когда доставка кислорода телу увеличивается, все различные органы и системы работают гораздо эффективнее. Это помогает усилить метаболизм. Таким образом, тело активно сжигает жир, пищеварение также улучшается. Увеличение поставки кислорода и крови также укрепляет иммунную систему.

Кроме того, пранаяма помогает подсоединить тело к его батарее, солнечному сплетению, где хранится огромный потенциал энергии. Когда, используя специальные техники, мы касаемся этой живительной энергии, или праны, она высвобождается для физического, ментального или духовного обновления. Регулярная практика устраняет преграды, которые препятствуют течению жизненной энергии. Когда клетки работают в унисон, они приносят гармонию и здоровье всей системе. 20-25 минут (каждое утро или вечер) практики пранаямы увеличивают емкость легких, эффективность кровоснабжения, работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, помогают нормализовать АД, уменьшают уровень утомляемости, укрепляют и тонизируют нервную систему, борются с тревожностью и депрессией, улучшают сон, пищеварительные и экскреторные функции, осуществляют массаж внутренних органов, стимулируют железы, улучшают эндокринные функции, нормализуют вес тела, предоставляют великолепные условия для снижения веса, улучшают тонус и цвет кожи.

Цели и задачи исследования

Целью и задачами исследования было выявить эффект практики пранаям на время задержки дыхания, время свертываемости крови, АД и частоту дыхания у студенток колледжа.

Методология

Для достижения цели исследования случайной методом были отобраны 24 студентки Колледжа физического образования д-ра Сивантхи Адитанар, Тиручендур и Тамил Наду. Их возраст варьировался от 20 до 25 лет. В этом исследовании испытуемые тестировались до и после экспериментального периода.

Отобранные испытуемые случайной выборкой были разделены на 2 равные группы: группу I — Пранаяма-группа и группу II – Контрольная группа. Пранаяма-группа практиковала дыхательные техники 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница) рано утром с 6.00 до 6.45 в течение 6 недель. Практика пранаямы сводилась к следующим техникам: нади шодхана, удджайи, сурья бхедана, ситали, ситкари и бхастрика. Все испытуемые были исследованы по выбранным показателям до и сразу после 6 недель практики. Время задержки дыхания измерялось закрыванием ноздрей, время свертываемости крови — анализом крови; АД замеряли, используя сфигмоманометр, и частоту дыхания — количеством дыханий в минуту.

Таблица 1. Программа практики

Собранные данные были анализированы статистически с использованием t-теста для определения различий между группами, а также и анализа ковариаций (ANCOVA) для определения различий между значениями отдельно взятых выбранных переменных, скорректированными после исследования, если они есть. Уровень значимости был зафиксирован на 0,05 достоверности. Резюме по значениям и t-тест по зависимостям для исследования выбранных переменных до и после у ПГ и КГ даны в таблице II. Анализ ковариаций выбранных переменных у ПГ и КГ даны в таблице III.

Результаты

Результаты исследования показали значительное улучшение во времени задержки дыхания и свертываемости крови между замерами до и после экспериментального периода. Результаты исследования не показали значительного улучшения АД и частоты дыхания между замерами до и после экспериментального периода.

Результаты исследования предполагают, что у Пранаяма-группы (ПГ) больше улучшения по времени задержки дыхания и свертываемости крови по сравнению с Контольной группой (КГ). Результаты исследования не показали значительных различий между ПГ и КГ во влиянии на АД и частоту дыхания.

Обсуждение

Результаты исследования могут зависеть от следующих пунктов. Различные техники пранаямы помогают понизить или повысить АД, в зависимости от практикуемой техники пранаямы. Она помогает всему телу работать эффективно, в то время как дыхательная система получает все необходимое для полного, глубокого и легкого дыхания, таким образом восстанавливая нормальное потребление кислорода и уменьшая уровень утомляемости; физическое и ментальное здоровье также улучшаются из-за увеличения энергии.

Таблица 2. Резюме по значениям и t-тест по зависимостям для исследования выбранных переменных до и после у ПГ и КГ.

Уровень значимости – 0,05 *Р<0,05

Таблица 3. Анализ ковариаций выбранных переменных у ПГ и КГ

Уровень значимости – 0.05 *Р<0.05

(значения таблицы при уровне значимости 0,05 со степенью свободы 1 и 21 4.32)

Выводы

Анализ данных привел к следующим выводам.

1. Благодаря практике пранаям значительно возросло время задержки дыхания и уменьшилось время свертываемости крови.
2. После 6 недель практики пранаям не выявлено значительных изменений АД и снижения частоты дыхания.
3. Дальнейшее исследование может также выиграть от изучения долгосрочных практик пранаям. Настоящее исследование рассматривало только время задержки дыхания и время свертываемости крови в сжатых временных рамках. Это исследование не выявило значительных изменений в АД и частоте дыхания; однако, тенденция к росту/стабилизации АД и снижению частоты дыхания может оказаться более существенной. Было бы интересно попрактиковать более традиционные техники пранаямы для стабилизации АД и снижения частоты дыхания в течение более длительного времени.
4. Результаты исследования можно рекомендовать йога-инструкторам, преподавателям физической культуры и врачам для применения этих открытий в целях улучшения кардио-респираторных показателей.
5. В будущем могут быть исследованы различные техники пранаямы для применения в плавании и боевых искусствах.

Автор: Sugumar C., RaghavanG. Yoga Mimamsa, Vol. XLII № 2 : 103-108 July, 2010
Перевод Татьяны Пелиховой (Москва)

Источник